Travailler vos Abdos !

Avoir un ventre musclé, ferme et tonique, ce n'est pas un miracle ! Avec de l'exercice physique, tout est possible !

 Ce qu'il faut savoir : le travail répété des abdominaux n'aura pas pour effet de faire disparaitre la graisse stockes sur la paroi abdominale en la faisant fondre, il s'agit d'un mythe !  Les exercices de fitness des abdominaux auront pour effet de tonifier et de fortifier la ceinture abdominale et prépareront la disparition progressive de la graisse par régime ou par les exercices physiques.

Les abdominaux jouent un rôle essentiel à plusieurs niveaux :  ils maintiennent les organes se trouvant à l'intérieur de l'abdomen et de la cage thoracique, a savoir les intestins, l'estomac, le foie, la rate, le pancréas, la vessie et pour les femmes : ovaires et l'utérus. Ils jouent un rôle très important dans la tenue et la posture : des abdominaux toniques servent de support, ils participent à maintenir les muscles du dos et contribuent au support la colonne vertébrale. Point de liaison entre le le haut et le bas du corps, les abdos contribuent a l'ensemble des mouvements du corps : mouvements des bras, des jambes, du tronc.  Les abdominaux interviennent dans tous les gestes quotidiens comme se relever, se tourner, se pencher, porter un objet, etc. Ils contribuent à l'allure générale du corps, ils marquent le haut du bas du corps.  Des abdos toniques assurent une taille mince et un ventre plat.

 Certains exercices présentent des risques dans leur exécution (traumatismes des disques intervertébraux).  Si vous commencez un entrainement, choisissez des exercices simples et réalisables.  Ne surestimez pas votre force physique et consultez un spécialiste de la santé sportive avant de vous lancer sur un programme, afin de connaitre vos limites.

Action sur les abdominaux supérieurs : Pour renforcer votre ceinture abdominale en un tour de main, voici quelques conseils et exercices à faire chez vous.

 Connaître son corps :  Pour bien travailler ses muscles, il faut d’abord savoir où ils se situent. En effet, les abdos se distinguent en 4 groupes musculaires :

-Les grands, les petits obliques et le grand droit, responsables du rapprochement entre le tronc et les membres inférieurs. Sollicités lors des exercices abdominaux classiques, ils tiennent un rôle important dans la stature et servent de points d’appui à la tête, aux épaules et aux bras.

-Le transverse, placé comme une sangle au niveau de l’abdomen, permet de contenir les organes abdominaux. C’est le muscle du ventre plat, celui qui travaille quand on rentre le ventre.

Les astuces au quotidien : Prennez l’habitude de vous tenir droite,  redressez-vous, les épaules en arrière et le regard droit, cette position contribue à tonifier la sangle abdominale.

- Apprennez à respirer par le ventre : debout, pieds à plat, genoux légèrement fléchis, fesses serrées, épaules en arrière, levez la tête et regardez devant vous, inspirez par le nez lentement en bombant le ventre, puis soufflez par la bouche en le rentrant sans arrondir le dos. Un exercice aussi efficace qu’un cours de gym, à pratiquer en marchant, en attendant le bus, ou même entre les cours !

-Pensez à rentrer le ventre : par exemple, pour ramasser un objet, rentrez d’abord le ventre, puis fléchissez les genoux. De même pour vous relever, rentrez d’abord le ventre puis poussez fort sur vos jambes sans vous pencher en avant.

-Faites régulièrement du sport ! La sangle abdominale est sollicitée dans toute pratique sportive, quelle qu’elle soit.

 Quelques exercices faciles :

-Tu veux affiner ta taille ? Mets-toi debout, les jambes légèrement fléchies, mains aux épaules, ventre rentré, le dos droit sans cambrer tes reins, et étire le bras droit vers le haut puis penche-le vers la gauche en inspirant. Redresse-toi en expirant et recommence avec le bras gauche vers la droite. À répéter 20 fois.

-Tu veux gainer ta sangle abdominale ? Allonge-toi sur le ventre, tes avant-bras placés au sol dans le prolongement de ton corps au niveau de la poitrine, et lève le corps en ne prenant appui que sur la pointe de tes pieds et tes avant-bras. Serre les fesses et rentre le ventre de façon à aligner les cuisses, la tête et le dos, et maintiens la position.

-Tu veux renforcer tes muscles ? Allonge-toi sur le dos, jambes fléchies à 90°, mains placées sur les tempes de chaque côté de ta tête, et décolle les épaules et le haut du dos pour rapprocher ta tête et ton buste de tes genoux. Expire totalement à la montée et inspire à la descente. À répéter 15 fois.

Les conseils utiles :

 Attention, les exercices abdominaux doivent être exécutés avec précaution : étroitement liés au dos, des abdos mal réalisés peuvent entraîner des douleurs lombaires. Voici donc les gestes à faire (ou pas) :

-Ne bloque jamais ta respiration : expire d’une manière douce par la bouche sur l’effort, lors de la flexion du buste, et inspire lors de la phase descendante.

-Ne place pas tes mains sur tes tempes, ne croise pas tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête : cette position entraîne des tensions au niveau des cervicales.

-Ne coince jamais tes pieds sous un lit, un espalier ou une planche à abdos.

-Ne fais pas d’exercices jambes tendues si l’angle tronc-cuisses est ouvert. : oublie les positions en ciseaux et les mouvements de pédalage

-Enfin, pour un ventre plat et des abdos travaillés en longueur, rentre ton ventre avant et pendant le déroulement de l’exercice, et ne relâche qu’après avoir fini.